Hoppa dig smal

Utöver att boosta konditionen så stärker hoppen dina muskler och ditt skelett. Här får du tips på hur du kommer igång - utan skador.

Så gör du:

• Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du kör igång. Gör dina anklar smidiga, stretcha arm- och benmusklerna och rör ordentligt på ryggen. Börja med att hoppa lite utan hopprepet.
• När du hoppar ska knäna vara mjuka och fjädrande. Använd hela foten som stötabsorbering – landa på framfoten och rulla mot hälen (i motsats till löpning). Landa så lätt och ljudlöst som möjligt och försök att känna dig lätt som en fjäder.
• Håll i handtagen med ett stadigt grepp. Använd underarmarna och handlederna (gör små cirklar) och inte axlarna för att veva runt repet med. Armbågarna ska vara lätt böjda och överarmarna tätt intill kroppen.
• Ha så bra hållning som möjligt. Var avslappnad i axlarna och håll huvudet så att blicken är framåt.
• Leta efter ett mjukt underlag, till exempel ett trägolv. Asfalt och betong är hårt för lederna att hoppa på.
• Börja lugnt och stilla och bygg gradvis upp längden på dina hopprepspass. Att hoppa rep kan vara hårt för anklar, knän, höfter och rygg – och muskler och bindvävnad måste vänja sig vid det.

Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Bästa sättet att få in träningsvanan är att komma överens med någon kompis eller med arbetskamrater om att göra Vår Ruset till ett gemensamt mål – det trevligaste sättet att möta våren på! 

Vi sätter ribban ganska högt och därför ska du vara beredd på att röra på dig åtminstone varannan dag. Även om vi har placerat ut träningen på bestämda dagar kan du ändra på det för att få det att passa med just ditt liv. Försök dock att i möjligaste mån behålla en vilodag mellan de flesta passen.
Vi börjar med raska promenader. Många går på löpband på ett gym, men det är klart mer inspirerande att vara ute i naturen än att stirra på en teve. Den som har svårt att hinna med allt kan gå till eller från jobbet. Om det är för långt kan man kliva av bussen några hållplatser för tidigt eller ställa bilen en bit bort. 

Med tidens gång blir passen längre och joggning varvas med gång. Den som verkligen följer programmet kommer att märka hur snabbt konditionen förbättras. Avstånd som förr var otänkbara utan att sitta i ett fordon klaras nu av med hjälp av den egna motorn och de pigga benen!

Drabbas inte av panik om några pass försvinner på grund av sjukdom. Börja alltid igen med en lättare promenad innan du ger dig på joggning igen. 

• Vecka 1 
  Tisdag 30 min promenad.
  Torsdag 30-45 min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 4x3/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 2 
  Tisdag 45 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 5x3/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 3 
  Tisdag 40 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 7-10 min jogg, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 4 
  Tisdag 15 min promenad, 4x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad. 
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 10-12 min jogg, 10 min promenad. 
  
  
• Vecka 5 
  Tisdag 15 min promenad, 4x5/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 12-15 min jogg, 10 min promenad. 
  
  
• Vecka 6 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 7 
  Tisdag 15 min promenad, 4x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 60 min promenad.
  
  
• Vecka 8 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad.
  
  
• Vecka 9 
  Tisdag 12 min promenad, 10/8/6/4 min jogg/2 min gång, 5-8 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 10 min promenad, 40 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 10 
  Tisdag 10 min promenad, 5x2/1 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 15 min promenad, 7-8 min jogg, 10 min promenad.
  Söndag 10 min promenad, 30 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 11 
  Ditt eget vårrus på 5 km :)
  
  
  Termer
  Promenad – Gå i rask takt, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen
  
  Alternativ Träning – simma, cykla, åk skidor/skridskor eller välj ett valfritt pass på ett gym.
  
  Jogg/gång – Varva mellan joggning och lugnare gångtakt. 4x2/2 min betyder till exempel två minuters jogg följt av två minuters gång, upprepa tre gånger.
  
  

Godmorgonen på er där ute

Jag har muskler i bröstkorgen...Och det finns väl någon liten muskel under allt gäddhäng....

För fy fasen så ont jag har i dessa idag efter 3 dagars intensiv träning haha....

Nu ska jag dock fortsätta träna dessa idag men kanske får göra hälften...vi får se om jag ens klarar av en knäarmhävning eller dips idag...haha

Detta är en mycket bra övning som du kan göra enkelt hemma

Jag gör 10 gånger 3 varje dag

Du kan även ha benen helt raka och det blir ännu jobbigare

Nu bär det iväg till jobbet och ikväll är det kalas som gäller

Kramizar 

   

Jag satt igår och tänkte på mitt gummiband och hur lätt det är att träna styrka och smidighet med ett sådant enkelt redskap. Dyrt är det inte heller,en hundring eller max två.

Här kommer de övningar som jag brukar träna som jag tagit bilder på ur min bok. Ni får ha överseende att de kanske inte är de bästa men hoppas ni ser ändå.

KÖP ett band nu och kom igång med träningen tillsmammans med gång/jogging.

Ska tillägga att jag använder mitt gummiband inomhus

Nu börjar vi :

DRAKEN

Stå på ett lätt böjt ben. Hitta balansen. Fäll dig framåt med rak rygg och lyft samtidigt ditt andra ben bakåt tills du är i en vågrät position. Gå till baka till startpositionen.

Att tänka på: Är du stel i baksida lår så böj benen lite mer.

TRÄNANDE MUSKLER:

SÄTE

BAKSIDA LÅR 

KNÄBÖJ I KOMBINATION

Stå axelbrett med gummibandet under fötterna och armarna utmed sidorna. Sätt dig långsamt ned samtidigt som du lyfter armarna rakt fram. När du har ca 90 graders vinkel i knäled vänder du rörelsen och återgår till startpositionen.

Att tänka på: Tänk dig att du ska sätta dig ned på en stol. Håll upp bröstet och spänn bålen. Andas in när du sätter dig ned och andas ut när du reser dig upp.

TRÄNANDE MUSKLER :

BEN

SÄTE

RYGG

AXLAR

UTSIDA HÖFT

Fäst gummibandets ena ände vid något stabilt tex en stolpe (jag har min säng), och den andra änden runt din fotled. Ställ dig stabilt med det vilande benet närmast gummibandets fästpunkt. Starta rörelsen med det tränande benet i kors bakom stödjebenet. Lyft sedan benet rakt ut åt sidan så långt som du kan. Åter gå till startläget.

Att tänka på:

Du kan bli trött i det stödjande benet då även det får arbeta för att stabilisera bäckenbenet i rörelsen. Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.

TRÄNANDE MUSKLER:

HÖFTENS UTSIDA

BÄCKEN OCH BÅLSTABILISERNADE MUSKLER 

HÖFTLYFT

Lägg dig på ryggen med armarna längs kroppen,benen böjda och hela fotsulan i kontakt med underlaget. Lyft bäckenet tills du är helt sträckt i höftleden,håll slutläget någon sekund och återgå därefter till start läget.

Att tänka på: 

Knip ihop skinkorna lite extra i slutskedet. Du får bättre balans om du placerar armarna långt ut från kroppen. Vila inte bäckenet mot marken förrän du utfört alla repetitioner. 

TRÄNANDE MUSKLER:

RYGG

SÄTE

BAKSIDA LÅR

BLOTTAREN

Fixera gummibandet under den främre foten och peka med armen i samma riktning som gummibandet.Inta en stolt hållning och spänn bålen.Lyft och rotera armen långsamt uppåt/bakåt så armbågen pekar rakt ut från kroppens sida i slutpositionen. Vänd rörelsen genom att sänka armen i ett lugnt tempo till den återigen nästan pekar i gummibandets riktining. Upprepa rörelsen.

Att tänka på:

Ha raka handleder och stolt hållning

TRÄNANDE MUSKLER:

AXELNS BAKSIDA OCH DESS ROTATIONER

KRABBAN

Stå axelbrett med en stolt hållning och gummibandet fäst under fötterna.Böj i armbågsleden så mycket du kan tills händerna är i brösthöjd viklande mot varandra. Återgå till start positionen.

Att tänka på:

Pressa ihop skulderbladet för att hela tiden stärka hållningen under utförandet.

TRÄNANDE MUSKLER:

BICEPS

RYGGKLIAREN

Ställ dig stabilt och placera ena armen som om du försöker klia dig på ryggens övre del,och den andra som du försöker klia dig på dess nedre delar. Sträck ut höger och vänster arm samtidigt.Vänd rörelsen ch återgå till startläget när du har endast en lätt böjning kvar i armbågsleden.

Att tänka på:

Anpassa motståndet genom att välja hur långt gummibandet du har mellan händerna. Du kan även utför övningen med en arm åt gången. Raka handleder under hela övningen.

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

SITTANDE LÅG RODD

Placera gummibandet runt fötterna.Sitt stadigt på hela sätesmuskeln med lätt böjda knän och över kroppen lite krummad och framåtfälld till ca 90 grader vinkel i höftled. Axeln och armen är utsträckta som om du ska nå din fot.Res upp överkroppen,dra tillbaka skulrorna och dra armen intill kroppen i höjd med naveln. Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armen,släppa fram axlarna och krumma bröstryggen.

Att tänka på:

Behåll din höft i 90 grader genom hela rörelsen

TRÄNANDE MUSKLER:

AXELS BAKSIDA

RYGG

BICEPS

PLANKAN

Ställ dig på knä och underarmar med en lätt anspänningen i bålen. Starta rörelsen genom att resa upp underkroppen så att du stödjer dig på fötterna istället för knäna och stnna där till kroppen är helt rak

Stå så länge du kan

Att tänka på:

Spänn bålen genom hela rörelsen så kroppen blir rak som en pinne

TRÄNANDE MUSKLER:

BÅLEN

SIT DOWN

   

Starta sittande med benen böjda i ca 90 grader. Placera gummibandet i knävecket och greppa tag med båda händerna.Sänk överkroppen långsamt och vänd rörelsen precis innan överkroppen har nått marken.Arbeta dig tillbaka till utgångs positionsen genom att dra ihop magmusklerna samtidigt som du drar lätt i gummibandet med armanrna.

Att tänka på:

Dra så lite som möjligt i gummibandet för att komma upp,slappna av i halsmusklerna och behåll hubudet i neutral position genom hela rörelsen.

TRÄNANDE MUSKLER:

MAGE

HÖFTBÖJARE

KNÄSTÅENDE AXELPRESS

 

Ställ dig på knä med gummibandet under knäleden. underarmarna ska peka rakt upp och handtagen ska vara i höjd med axlarna. Starta rörelsen genom att pressa armarna rakt uppåt.Vänd rörelsen precis innan du har helt utsträckta armar,sänk därefter långsamt händerna tills de är i höjd med axlarna.

Att tänka på:

Spänn bålen som du blir stabilare i din position och undviker att svanka.

TRÄNANDE MUSKLER:

AXEL

TRICEPS

KAPPMUSKEL

KNÄSTÅENDE TRICEPSSTRÄCK

   Ställ dig på knä med gummibandet under knäna.Armbågarna ska peka rakt uppåt. Starta rörelsen genom att sträcka upp armarna.Vänd sedan rörelsen och återgå till starläget

Att tänka på:

Starta rörelsen med armbågsleden i ca 90 grader

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

DIPS

 

Använd dig av en bänk,en stol eller något annat i samma höjd.Sätt händerna på kanten och håll upp bröstet innan du startar.Sänk långsamt ned kroppen tills överarmen är horisontal och armbågen böjd i ca 90 grader. Återgå genom att långsamt vända rörelsen och pressa dig uppåt tills du nästan har sträckt ut armbågsleden helt.

Att tänka på:

unvik att gunga i bottenläget för att minska belastningen på armbågsleden

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

FRAMSIDA AXEL

Detta är ett program som jag för tillfället håller på med och som ni märker lägger jag stor vikt på överkroppen.

Det andra får jag genom att jogga

Ni kan tillsammans med gång,power walking,lunka,jogga,löpa få en bra grund träning

Köp ett gummiband och börja träna för detta ger resultat kan jag lova

Kramen Hea

 

Jag lusläser många tidningar om träning då jag faktiskt börjat gilla detta i massor. Jag vill ha en träning som är rolig och inte lika hela tiden. Då tröttnar jag snabbt.

Många där ute tror att det inte kan springa men kunde jag som vägt nästan 120 kg för snart 10 månader sedan kan även NI !!!

Här kommer ett program som BLOSSOM TAINTON-LINDQVIST gjort för totalt nybörjare som vill träna upp sig att klara springa 3 km efter 12 veckor.

• Varför ska man ta så lång tid på sig??

Jo,för att om musklerna inte alls van att träna så får man börja sakta att träna upp sig för inte få en överträning som gör att du kan bli skadad i stället eller utvecklar benhinneinflamtion.

• Man ska alltid tänka på att ska man öka sin träning ska det bara ske med 10 % i veckan för att musklerna ska hinna med.

• Först ska du se till att du har bra skor...Gå in till en sport affär och få hjälp att få dn sko som passar din gång/löpning.

Detta programmet hittade jag  på I forms sida och ska göra att jag kan springa mina 10 km i augusti. Klart ni hänger med,och klarar ni inte detta program ...gå in på iform och börja med nybörjarprogrammet som tar dig till dina första 5 km !!!

Termer som används i programmet:

Rask gång: friskt tempo,gärna med armsving

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du kan hålla samtidigt ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men anfådd och talar endast korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

Glöm inte att värma upp ordentligt innan !!

Nu kör vi eller hur !!

vecka 1.

Dag 1 (tex måndag)

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 24 minuter

Dag 2 (tex onsdag)

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 24minuter

Dag 3(tex lördag)

20 minuter löpning i lugnt tempo

5 min rask gång

totalt 25 minuter

---------------------------------------------------------------------------------

Vecka 2

Dag 1(tex måndag)

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 29 minuter

Dag 2 (tex onsdag)

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 29 minuter

Dag 3 (tex lördag)

25 minuter löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 27 minuter

-----------------------------------------------------------------------------

Vecka 3

dag 1

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min  löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 36 min

Dag 2

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i måttligt tempo

2 min rask gång

totalt 36 min

Dag 3

30 min löpning i lugnt temo

2 min rask gång

totalt 32 minuter

--------------------------------------------------------------------

Vecka 4

dag 1

20 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 34 minuter

Dag 2

20 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i måttligt tempo

2 min rask gång

totalt 34 minuter

Dag 3

25 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 27 minuter

--------------------------------------------------------------

Vecka 5

dag 1

12 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

12 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

12 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 42 minuter

Dag 2

12 min löpning i lugnt tempo

2 min rask tempo

12 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

12 min löpning i måttligt tempo

totalt 42 minuter

dag 3

30 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 32 minuter

------------------------------------------------------------------------------

Vecka 6

dag 1

25 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 39 minuter

dag 2

25 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i måttligt tempo

2 min rask gång

totalt 39 minuter

dag 3

35 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 37 minuter

-------------------------------------------------------------------

Vecka 7

dag 1

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

15 min löpning i måttlig tempo

2 min rask gång

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 51 minuter

dag 2

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

15 min löpning i måttlig tempo

2 min rask gång

15 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 51 minuter

dag 3

40 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 42 minuter

------------------------------------------------------------------------------

Vecka 8

dag 1

30 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i måttlig tempo

2 min rask gång

totalt 44 minuter

dag 2

30 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i hårt tempo

2 min rask gång

totalt 44 minuter

dag 3

45 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 47 minuter

----------------------------------------------------------------------------

Vecka 9

dag 1

15 minlöpning i lugnt tempo

1 min rask gång

15 min löpning i lugnt tempo

1 min rask gång

5 min löpning i hårt tempo

1 min rask gång

totalt 38 minuter

dag2

15 min löpning i lugnt tempo

1 min rask gång

15 min löpning i måttlig tempo

1min rask gång

15 min löpning i lugnt tempo

1 min rask gång

totalt 38 minuter

dag 3

40 min löpning i lugnt tempo

2 min rask tempo

totalt 42 minuter

--------------------------------------------------------------

Vecka 10

dag 1

35 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min måttlig tempo

2 min rask gång

totalt 49 minuter

dag 2

35 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

10 min löpning i måttligt tempo

2 min rask gång

totalt 49 minuter

dag 3

45 min löpning i lugnt tempo

2 min rask gång

totalt 47 minter

-------------------------------------------------------------------------

Vecka 11

dag 1

20 min löpning i lugnt tempo

1 min rask gång

20 min löpning i måttlig tempo

1 mi rask gång

totalt 42 minuter

dag 2

20 min löpning i lugnt tempo

1 min rask gång

20 min löpning i måttligt tempo

1 min rask gång

totalt 42 minuter

dag 3

50 min löpning i lugnt tempo

2min rask gång

totalt 52 minuter

-------------------------------------------------------------------------

Vecka 12

dag 1

20 min löpning i lugnt temp0

2 min rask gång

20 min löpning i måttligt tempo

2 min rask gång

totalt 42 minuter

dag 2

30 min löpning i lugnt tempo

2min rask gång

5 min löpning i hårt tempo

2 min rask gång

totalt 39 minuter

dag 3

60 min löpning i lugnt tempo,eller 10 km....

totalt ca 60 minuter

Grattis till dina 10 km !!

Visst är vi duktiga:)