Detta tränings program hittade jag på vårruset sida och hittade ingenstan att man inte fick kopiera det så håll till godo

Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Bästa sättet att få in träningsvanan är att komma överens med någon kompis eller med arbetskamrater om att göra Vår Ruset till ett gemensamt mål – det trevligaste sättet att möta våren på! 

Vi sätter ribban ganska högt och därför ska du vara beredd på att röra på dig åtminstone varannan dag. Även om vi har placerat ut träningen på bestämda dagar kan du ändra på det för att få det att passa med just ditt liv. Försök dock att i möjligaste mån behålla en vilodag mellan de flesta passen.
Vi börjar med raska promenader. Många går på löpband på ett gym, men det är klart mer inspirerande att vara ute i naturen än att stirra på en teve. Den som har svårt att hinna med allt kan gå till eller från jobbet. Om det är för långt kan man kliva av bussen några hållplatser för tidigt eller ställa bilen en bit bort. 

Med tidens gång blir passen längre och joggning varvas med gång. Den som verkligen följer programmet kommer att märka hur snabbt konditionen förbättras. Avstånd som förr var otänkbara utan att sitta i ett fordon klaras nu av med hjälp av den egna motorn och de pigga benen!

Drabbas inte av panik om några pass försvinner på grund av sjukdom. Börja alltid igen med en lättare promenad innan du ger dig på joggning igen. 

• Vecka 1 
  Tisdag 30 min promenad.
  Torsdag 30-45 min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 4x3/2 min jogg/gång, 5 min promenad.

   

   

   

• Vecka 2 
  Tisdag 45 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 5x3/2 min jogg/gång, 10 min promenad.

   

   

   

• Vecka 3 
  Tisdag 40 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 7-10 min jogg, 10 min promenad.

   

   

   

• Vecka 4 
  Tisdag 15 min promenad, 4x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad. 
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 10-12 min jogg, 10 min promenad. 

   

   

   

• Vecka 5 
  Tisdag 15 min promenad, 4x5/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 12-15 min jogg, 10 min promenad. 

   

   

   

• Vecka 6 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad.

   

   

   

• Vecka 7 
  Tisdag 15 min promenad, 4x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 60 min promenad.

   

   

   

• Vecka 8 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad.

   

   

   

• Vecka 9 
  Tisdag 12 min promenad, 10/8/6/4 min jogg/2 min gång, 5-8 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 10 min promenad, 40 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.

   

   

   

• Vecka 10 
  Tisdag 10 min promenad, 5x2/1 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 15 min promenad, 7-8 min jogg, 10 min promenad.
  Söndag 10 min promenad, 30 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.

   

   

   

• Vecka 11 
  Ditt eget vårrus på 5 km :)

   

   

   

  Termer
  Promenad – Gå i rask takt, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen

   

   

  Alternativ Träning – simma, cykla, åk skidor/skridskor eller välj ett valfritt pass på ett gym.

   

  Jogg/gång – Varva mellan joggning och lugnare gångtakt. 4x2/2 min betyder till exempel två minuters jogg följt av två minuters gång, upprepa tre gånger

   

   

   

   

  HÄR HAR DU ETT PERFEKT TRÄNINGS PROGRAM FÖR DIG SOM NYBÖRJARE ATT BI EN LÖPARE

   

  KRAMIZAR

  HEA

Idag står det plugg på programmet och då behövs det bra energi redan från början...

Så fisk som gör mig lite extra smart kanske..haha.....

 

På min assiett ligger idag ett par matskedar med keso och lite chili flingor på det och skivad purjolök. Till det tog jag 2 skivor rökt lax och ett salladsblad med morötter som jag skar i slantar.....

Enkel frukost men så jätte god och nu håller jag mig till mellis då det blir lite frukt

Ha en skön dag

Hea