Det skulle vart för 1 år sedan..Trodde jag aldrig skulle klara ska jag säga...

Jag gick ut för att springa i tid och ville komma upp i ca 90 minuter för att kroppen skulle vänja sig vid längre sträckor....Oj,som det känns i nacken nu ska jag säga....

Benen är faktiskt helt ok och jag hade nog kunnat springa lite till men jag får vänja mig sakta med säkert så jag inte skadar mig nu när våren kommer:)

1. Helena Eriksson
2. Datum / tid:11 mars 2012 - 14:26
3. Träningstyp:Löpning - Distans
4. Distans:11,78 km
5. Tid:1:29:19
6. Snitt:7:35 min/km
7. Snittpuls / maxpuls:0 / 0
8. Skor:Asics
9. Första gången jag springer över 1 mil..STOLT över mig själv !!
   Men puls klockan funkade inte med pulsen och det var lite jobbigt då och då.

Jag satt igår och tänkte på mitt gummiband och hur lätt det är att träna styrka och smidighet med ett sådant enkelt redskap. Dyrt är det inte heller,en hundring eller max två.

Här kommer de övningar som jag brukar träna som jag tagit bilder på ur min bok. Ni får ha överseende att de kanske inte är de bästa men hoppas ni ser ändå.

KÖP ett band nu och kom igång med träningen tillsmammans med gång/jogging.

Ska tillägga att jag använder mitt gummiband inomhus

Nu börjar vi :

DRAKEN

Stå på ett lätt böjt ben. Hitta balansen. Fäll dig framåt med rak rygg och lyft samtidigt ditt andra ben bakåt tills du är i en vågrät position. Gå till baka till startpositionen.

Att tänka på: Är du stel i baksida lår så böj benen lite mer.

TRÄNANDE MUSKLER:

SÄTE

BAKSIDA LÅR 

KNÄBÖJ I KOMBINATION

Stå axelbrett med gummibandet under fötterna och armarna utmed sidorna. Sätt dig långsamt ned samtidigt som du lyfter armarna rakt fram. När du har ca 90 graders vinkel i knäled vänder du rörelsen och återgår till startpositionen.

Att tänka på: Tänk dig att du ska sätta dig ned på en stol. Håll upp bröstet och spänn bålen. Andas in när du sätter dig ned och andas ut när du reser dig upp.

TRÄNANDE MUSKLER :

BEN

SÄTE

RYGG

AXLAR

UTSIDA HÖFT

Fäst gummibandets ena ände vid något stabilt tex en stolpe (jag har min säng), och den andra änden runt din fotled. Ställ dig stabilt med det vilande benet närmast gummibandets fästpunkt. Starta rörelsen med det tränande benet i kors bakom stödjebenet. Lyft sedan benet rakt ut åt sidan så långt som du kan. Åter gå till startläget.

Att tänka på:

Du kan bli trött i det stödjande benet då även det får arbeta för att stabilisera bäckenbenet i rörelsen. Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.

TRÄNANDE MUSKLER:

HÖFTENS UTSIDA

BÄCKEN OCH BÅLSTABILISERNADE MUSKLER 

HÖFTLYFT

Lägg dig på ryggen med armarna längs kroppen,benen böjda och hela fotsulan i kontakt med underlaget. Lyft bäckenet tills du är helt sträckt i höftleden,håll slutläget någon sekund och återgå därefter till start läget.

Att tänka på: 

Knip ihop skinkorna lite extra i slutskedet. Du får bättre balans om du placerar armarna långt ut från kroppen. Vila inte bäckenet mot marken förrän du utfört alla repetitioner. 

TRÄNANDE MUSKLER:

RYGG

SÄTE

BAKSIDA LÅR

BLOTTAREN

Fixera gummibandet under den främre foten och peka med armen i samma riktning som gummibandet.Inta en stolt hållning och spänn bålen.Lyft och rotera armen långsamt uppåt/bakåt så armbågen pekar rakt ut från kroppens sida i slutpositionen. Vänd rörelsen genom att sänka armen i ett lugnt tempo till den återigen nästan pekar i gummibandets riktining. Upprepa rörelsen.

Att tänka på:

Ha raka handleder och stolt hållning

TRÄNANDE MUSKLER:

AXELNS BAKSIDA OCH DESS ROTATIONER

KRABBAN

Stå axelbrett med en stolt hållning och gummibandet fäst under fötterna.Böj i armbågsleden så mycket du kan tills händerna är i brösthöjd viklande mot varandra. Återgå till start positionen.

Att tänka på:

Pressa ihop skulderbladet för att hela tiden stärka hållningen under utförandet.

TRÄNANDE MUSKLER:

BICEPS

RYGGKLIAREN

Ställ dig stabilt och placera ena armen som om du försöker klia dig på ryggens övre del,och den andra som du försöker klia dig på dess nedre delar. Sträck ut höger och vänster arm samtidigt.Vänd rörelsen ch återgå till startläget när du har endast en lätt böjning kvar i armbågsleden.

Att tänka på:

Anpassa motståndet genom att välja hur långt gummibandet du har mellan händerna. Du kan även utför övningen med en arm åt gången. Raka handleder under hela övningen.

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

SITTANDE LÅG RODD

Placera gummibandet runt fötterna.Sitt stadigt på hela sätesmuskeln med lätt böjda knän och över kroppen lite krummad och framåtfälld till ca 90 grader vinkel i höftled. Axeln och armen är utsträckta som om du ska nå din fot.Res upp överkroppen,dra tillbaka skulrorna och dra armen intill kroppen i höjd med naveln. Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armen,släppa fram axlarna och krumma bröstryggen.

Att tänka på:

Behåll din höft i 90 grader genom hela rörelsen

TRÄNANDE MUSKLER:

AXELS BAKSIDA

RYGG

BICEPS

PLANKAN

Ställ dig på knä och underarmar med en lätt anspänningen i bålen. Starta rörelsen genom att resa upp underkroppen så att du stödjer dig på fötterna istället för knäna och stnna där till kroppen är helt rak

Stå så länge du kan

Att tänka på:

Spänn bålen genom hela rörelsen så kroppen blir rak som en pinne

TRÄNANDE MUSKLER:

BÅLEN

SIT DOWN

Starta sittande med benen böjda i ca 90 grader. Placera gummibandet i knävecket och greppa tag med båda händerna.Sänk överkroppen långsamt och vänd rörelsen precis innan överkroppen har nått marken.Arbeta dig tillbaka till utgångs positionsen genom att dra ihop magmusklerna samtidigt som du drar lätt i gummibandet med armanrna.

Att tänka på:

Dra så lite som möjligt i gummibandet för att komma upp,slappna av i halsmusklerna och behåll hubudet i neutral position genom hela rörelsen.

TRÄNANDE MUSKLER:

MAGE

HÖFTBÖJARE

KNÄSTÅENDE AXELPRESS

Ställ dig på knä med gummibandet under knäleden. underarmarna ska peka rakt upp och handtagen ska vara i höjd med axlarna. Starta rörelsen genom att pressa armarna rakt uppåt.Vänd rörelsen precis innan du har helt utsträckta armar,sänk därefter långsamt händerna tills de är i höjd med axlarna.

Att tänka på:

Spänn bålen som du blir stabilare i din position och undviker att svanka.

TRÄNANDE MUSKLER:

AXEL

TRICEPS

KAPPMUSKEL

KNÄSTÅENDE TRICEPSSTRÄCK

   Ställ dig på knä med gummibandet under knäna.Armbågarna ska peka rakt uppåt. Starta rörelsen genom att sträcka upp armarna.Vänd sedan rörelsen och återgå till starläget

Att tänka på:

Starta rörelsen med armbågsleden i ca 90 grader

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

DIPS

Använd dig av en bänk,en stol eller något annat i samma höjd.Sätt händerna på kanten och håll upp bröstet innan du startar.Sänk långsamt ned kroppen tills överarmen är horisontal och armbågen böjd i ca 90 grader. Återgå genom att långsamt vända rörelsen och pressa dig uppåt tills du nästan har sträckt ut armbågsleden helt.

Att tänka på:

unvik att gunga i bottenläget för att minska belastningen på armbågsleden

TRÄNANDE MUSKLER:

TRICEPS

FRAMSIDA AXEL

Detta är ett program som jag för tillfället håller på med och som ni märker lägger jag stor vikt på överkroppen.

Det andra får jag genom att jogga

Ni kan tillsammans med gång,power walking,lunka,jogga,löpa få en bra grund träning

Köp ett gummiband och börja träna för detta ger resultat kan jag lova

Kramen Hea