Puls träning !!

Vad är det ??

Att träna efter sin puls och använda sig av en pulsklocka kan hjälpa dig i massor för att komma in i en skön tränings rytm.

Att inte ta ut dig i förskott utan du orkar träna hela ditt pass med behag,eller att du har koll på din pulszon utefter vilekn träning form du valt att träna just den dagen som tex intervall eller långträming osv

Vad behöver man?

En pulsklocka tillsammans med en pulsmätare som man sätter runt bålen

Dessa klockor finns i vanliga sport affärer eller att beställa på nätet.

Vilopuls

Den puls man brukar ha på morgonen när man vaknar eller när man har vilat och är riktigt avkopplad, kallas vilopuls. Ett av de bästa måtten på hur god kondition man har är just vilopulsen. Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40.

Maxpuls

Vid pulsträning behöver du ha kontroll över två värden: dinvilopuls och maxpuls. Här berättar vi lite mer om din maxpuls.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är det högsta antal slag (slag/minut) som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning.

Den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning kallas alltså maxpuls. Maxpulsen är direkt kopplad till vilken ansträning kroppen uttsätts för och det är oftast så att man har lägre maxpuls vid underkroppsansträngning som tex cykling än vid överkroppsidrott som tex rodd. Hur mycket man tränar påverkar inte maxpulsen. Hur vältrända du är har inget att göra med din maxpuls, dvs maxpulsen påverkas inte av att du är vältränad.

Stor individuell spridning

Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning, samt att den sjunker med högre ålder. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt och vilken kapacitet du har, men är viktig att känna till för att du ska kunna välja lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass.

Hur tar jag reda på min maxpuls?

Om du inte vet din maxpuls kan du använda dig av nedan generella formel. Du ska dock veta att denna formel ger bara ett ungefärligt värde. Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.

Beräkna din maxpuls enligt denna formel: 
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP) 
Är du 40 år så blir din BMP 190 (210 - (0,5 x 40) = 190) 
Vidare, om din BMP är 190 slag /minut så motsvarar lågintensiv träning (50-70% av BMP) ett pulsintervall mellan 95 – 133 slag /minut, d.v.s din puls bör ligga inom dessa pulsvärden när du tränar. (190 x 0,5 = 95 / 190 x 0,7 = 133)

Hur ska man träna?

Här kommer olika pulszoner som hjälper dig till en bättre hälsa och du väljer en zon beroende vilket mål du har för din träning

ZON 1.

Uppvärmning eller mycket lätt träning 50-60 % av din max pulsen

Lätt träningzon som innebär för mångaen snabb promenad eller mycket lätt löpning. Låg energi åtgång där energin till största del kommer från fettet.

ZON 2.

Lätt träning 60-70 % av max pulsen

Relativ lätt träning. Ökar hjärtas kapacitet och sterker leder och ligament utan alltför stor påfrestning. Kan med fördel användas till långdistans pass.

ZON 3.

Relativ ansträngande träning 70-80% av max pulsen

Jobbig träning,men fortfarande hanterbar. Syresättning av musklerna och kontitionen förbättras. Passar för snabb distanser eller lättare intervaller.

ZON 4.

Hård träning 80-90 % av max pulsen

Riktigt jobbigt. Konditionen förbättras och kontionen sträs. Dessutom ökar mjölksyretåligheten och tröskelpulsen kan höjas. Nivån kan användas för tempoträning och medel och hög intensiva intervaller. När träningen börjar bli riktigt jobbig i zon 4 fortsätter slagvolymen att utvecklas ännu mera.

ZON 5.

Riktigt hårt träning 90-100 % av max pulsen

Stentuff träning med höga mjölksyrenivåer. Används till högintensiva intervaller av den träningvane. Har du inga tävlingsabitiontioner är den onödig.

Kondition- Låt ditt hjärta vara med !!

Träna så här ofta : 

1-2 pass/vecka underhåller din kondition

3-4 pass/veckor förbättrar din kondition

Jag började med löpträning och det var jätte jobbigt för jag

tog ut mig hela tiden ibörjan när man var pigg och slutet

på passen var alltid jätte jobbiga men när jag provade en

pulsklocka blev det så roligt att träna för man har

superkoll på

sin träning i puls,km,tid och det gör hela tiden att jag kan

se hur jag ska förbättra mig eller vilken km tid jag ska

ligga på för att orka hela passet

Gör som jag..träna med klocka och börja njuta av

träningen !! 

 

Lotta

1 oktober 2011 16:01

Hej :)

Tack :) Jo, den finns i flera olika färger, bla den ljusblåa jag har på min vinterjacka ;) Men jag ville ha en annan färg på denna :) Sök på google på "didriksons isabelle women's parka" så får du fram både flera webshoppar som säljer dom, men oxå bilder på dom olika färgerna om du går in i webshopparna eller sök via googles bilder :)

Angående det jag syr, så tar jag upp beställningar :) Det jag har testat och sytt och kan ta beställningar i, står under fliken "prislista", men jag är öppen för förslag på att sy andra plagg oxå.

Jag har en facebooksida där jag oxå har alla aktuella tyger, priser osv och är mer aktiv på då det gäller sömnad. Så kika in där vetja? :)

http://www.facebook.com/madebylindergren är adressen dit :)

Ha en trevlig helg :) Kram Lotta

http://felicia6.blogspot.com

Helena Laaksonen

1 oktober 2011 17:27

Tack för ditt tips:)
Och jag ska gå in och titta på sin alster som du syr upp:)
Jag ska kika in på facebook med,,tack
Ha en underbar helg i solen

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Sömnlös natt igen   Hur ska jag kunna sova på natten när jag typ ligger halva dagarna och små sover för jag orkar ingenting....förstår inte hur jag ska kolla till rätta med detta....sedan på natten är man rädd att lägga sig för då kommer alla tan...

Ont i kroppen och TRÖTT         Om gårdagen var lite bättre så var det verkligen tvärtom idag. Vaknade med ont i kroppen och sjukligt trött. Tog mitt piller och körde Alwin till skolan och sedan har jag nästan legat hela dagen i säng elle...

Världens bästa kollegor och barn på min förskola   Tappade lite blod på morgonen och sedan hem och sov en sväng, är ju sjukt trött hela tiden. Körde till chefen och lämnade intyg och det kändes jätte bra. Jag får mycket stöd och känner omsorg och...

Till VC och lämna intyg till chefen                                                                                                        Lånad bild från google   Tanken var att jag skulle åka till London på BETT mässan den 23 de jan. Jätt...

Jag måste reda ut mig själv och gå vidare   I hela mitt liv har jag stressat och haft massor i mitt huvud, liksom varit min vardag och jag har alltid gillat att ha sjukt mycket saker omkring mig. Varför då? Kanske för då behöver man inte stan...